협착증에 좋은 운동, 2025년 최신 가이드
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<<목차>>
1. 실내 자전거로 척추 부담 줄이기
2. 고양이-소 자세로 척추 유연성 향상
3. 플랭크로 코어 근육 강화
4. 브리지 운동으로 엉덩이 근육 강화
5. 걷기로 허리 주변 근육 강화
6. 허리 바닥 누르기로 복근 강화
7. 데드버그로 허리 근력 강화
1. 실내 자전거로 척추 부담 줄이기
협착증에 좋은 운동을 꾸준히 실천하면 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 돼요.
협착증에 좋은 운동 중 하나는 실내 자전거 타기예요. 이 운동은 허리를 살짝 숙인 자세로 진행되기 때문에 척추관이 넓어져 통증 완화에 도움이 돼요. 의자형 자전거를 사용하면 허리에 무리를 줄일 수 있어요. 페달 강도는 너무 세지 않게 조절하고, 20~30분 정도 꾸준히 해보세요. 운동 전후로 스트레칭을 해주는 것도 잊지 마세요.
2. 고양이-소 자세로 척추 유연성 향상
요가의 고양이-소 자세는 협착증에 좋은 운동으로 알려져 있어요. 네 발로 기는 자세에서 허리를 아래로 밀고 머리를 들어올리는 소 자세와, 허리를 둥글게 말아 고양이 자세를 번갈아가며 해보세요. 이 동작은 척추의 유연성을 높이고, 허리 근육을 이완시켜줘요. 하루에 5~10회씩 반복하면 효과를 느낄 수 있어요. 자세를 천천히 정확하게 하는 것이 중요해요.
3. 플랭크로 코어 근육 강화
플랭크는 협착증에 좋은 운동으로, 코어 근육을 강화해 허리에 가해지는 부담을 줄여줘요. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지하는 자세예요. 처음에는 10초부터 시작해서 점차 시간을 늘려보세요. 허리가 굽거나 엉덩이가 올라오지 않도록 주의해야 해요. 매일 꾸준히 하면 허리 건강에 큰 도움이 될 거예요.
4. 브리지 운동으로 엉덩이 근육 강화
브리지 운동은 협착증에 좋은 운동으로, 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 데 효과적이에요. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 후, 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 유지해보세요. 5~10초 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오면 돼요. 이 동작을 10회씩 3세트 반복하면 좋아요. 운동 전후로 스트레칭을 해주는 것도 잊지 마세요.
5. 걷기로 허리 주변 근육 강화
걷기는 협착증에 좋은 운동으로, 허리 주변 근육과 인대를 강화하는 데 도움이 돼요. 매일 30분 정도 적당한 속도로 산책을 해보세요. 통증이 없을 때 조금씩 거리를 늘려보는 것이 좋아요. 걷기 전후로 스트레칭을 해주는 것도 중요해요. 규칙적인 걷기는 허리 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 거예요.
6. 허리 바닥 누르기로 복근 강화
허리 바닥 누르기 운동은 협착증에 좋은 운동으로, 복근을 강화하고 허리의 유연성을 높여줘요. 바닥에 누워 배꼽으로 바닥을 누른다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙여보세요. 이 동작을 3~5초 동안 유지한 후, 10회씩 3세트 반복하면 좋아요. 운동 전후로 스트레칭을 해주는 것도 중요해요. 꾸준히 하면 허리 통증 완화에 도움이 될 거예요.
7. 데드버그로 허리 근력 강화
데드버그 운동은 협착증에 좋은 운동으로, 허리 근력을 강화하고 유연성을 높여줘요. 바닥에 누워 양손과 다리를 들어올리고 교차시키며 구부렸다가 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복해보세요. 이 동작을 10회씩 3세트 반복하면 좋아요. 운동 전후로 스트레칭을 해주는 것도 중요해요. 꾸준히 하면 허리 건강에 큰 도움이 될 거예요.
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