통풍에 해로운 음식은 고퓨린(≥150mg/100g), 알코올, 과당음료 3축으로 구분해 발작기 100% 회피·안정기 극소량 제한이 핵심입니다.
<<목차>>
1. ‘해로운 음식’의 분류와 기준
2. 내장·붉은고기·일부 해산물: 수치로 보는 최상위 위험군
3. 술: 맥주만 문제 아니다, 모든 주종이 관여한다
4. 당류가 많은 음료와 과당: 보이지 않는 지뢰
5. 채소·콩류에 대한 오해: ‘식물성 퓨린’은 영향이 작다
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결론
식단의 작은 차이가 요산 대사에 큰 파장을 일으키므로 ‘회피 1순위’를 명확히 기억하는 게 실전입니다. 내장·일부 등푸른생선·조개류·술·당음료를 피하고, 두부·달걀·저지방 유제품·통곡물·채소·과일(통째로)을 기본으로 삼으세요. 발작기에는 고위험군 100% 회피·금주·무가당 수분 보충·진통·요산저하제 복약 순서가 최우선입니다. 안정기라도 고퓨린 식품은 ‘예외적 소량’만 허용하고, 달달한 음료는 상비금지품으로 두세요. 결국 식단은 약물치료와 더불어 재발 간격을 벌리고 통증 강도를 줄이는 ‘가장 손쉬운 조절 레버’입니다. 오늘 장바구니가 다음 발작의 빈도를 바꿉니다.
근거1. ‘해로운 음식’의 분류와 기준
통풍 악화 요인은 크게 고퓨린 식품, 알코올, 과당이 많이 든 음료로 정리할 수 있습니다. 고퓨린은 보통 100g당 150mg 이상(특히 300mg 이상이면 매우 높음)으로 보며, 내장·일부 생선·야생육이 대표적입니다. 알코올은 요산 생성을 늘리고 신장 배설을 줄이는 이중 악영향을 줍니다. 과당은 분해 과정에서 ATP를 고갈시키며 요산을 빠르게 만들어 혈중 농도를 끌어올립니다. 정의에 따르면 100g당 300mg 이상의 퓨린을 가진 식품은 ‘매우 높음’으로 분류되어 회피 1순위입니다. 이 글에서 말하는 통풍에 해로운 음식은 바로 이런 고위험 군을 뜻합니다.
근거2. 내장·붉은고기·일부 해산물: 수치로 보는 최상위 위험군
가장 강력한 트리거는 소·돼지 간, 지라, 심장, 곱창·대창 같은 내장류입니다. 예를 들어 송아지 간은 100g당 약 460mg, 소 간은 500mg 안팎의 퓨린을 가질 수 있으며, 송아지 스위트브레드는 500~1200mg 이상으로 보고됩니다. 생선 중에서는 멸치·정어리·청어·고등어·참치 통조림, 조개·홍합·가리비가 상위권입니다. 정어리 통조림은 100g당 200~480mg, 홍합은 150mg대(요산 환산 370mg)에 이르는 자료가 흔합니다. 한국형 위험 조합은 ‘곱창+소주’, ‘간구이+맥주’, ‘멸치육수 진한 국물+회무침’ 같은 패턴입니다. 주 1회 이하, 소량이라도 발작 직전·직후엔 피하고, 평소에도 대체 단백질로 교체하는 편이 안전합니다.
근거3. 술: 맥주만 문제 아니다, 모든 주종이 관여한다
알코올은 젖산·케톤 대사를 바꿔 요산 배설을 억제하고, 맥주는 효모·구아노신 등 퓨린 원료까지 제공합니다. 한 연구에선 알코올 맥주 섭취 후 요산이 평균 6.5%, 무알코올 맥주도 4.4% 상승하는 수치가 관찰되었습니다. 소주·위스키·와인도 ‘배설 억제’ 효과로 안전지대가 아닙니다. ‘회식 전 금주 48시간’ ‘발작기 절대 금주’ 같은 규칙이 실제 체감에 도움이 됩니다. 막걸리·과실주처럼 당분이 섞인 주종은 과당 효과까지 겹쳐 더 불리합니다. 식사 때 술을 마셔야 한다면 저퓨린 안주(달걀, 두부, 저지방 유제품)와 물을 곁들여 총량 자체를 줄이세요.
근거4. 당류가 많은 음료와 과당: 보이지 않는 지뢰
과당은 분해 과정에서 요산 생성이 ‘즉시’ 증가하는 대사적 특성이 있습니다. 탄산음료·에너지드링크·과일주스의 ‘고과당 시럽’은 술 못지않은 트리거가 될 수 있습니다. 355ml 탄산음료 한 캔에 설탕 35~40g이 들어가며, 다회 섭취군에서 통풍 발병 위험이 뚜렷이 증가했다는 장기 코호트가 다수 존재합니다. 생과일 1개 수준의 통째 섭취와 달리, 주스는 섬유질이 적어 급격한 흡수가 일어납니다. 꿀·아가베시럽·과일 농축액도 ‘자연 당’이지만 과당 비율이 높아 주의가 필요합니다. 달달한 커피음료(시럽·연유 듬뿍)도 실은 ‘액상 디저트’에 가깝습니다.
근거5. 채소·콩류에 대한 오해: ‘식물성 퓨린’은 영향이 작다
시금치·버섯·아스파라거스·완두·콩류는 퓨린 수치만 보면 중간 이상으로 나옵니다. 하지만 관찰·중재 연구에선 이런 식물성 원천이 발작 위험을 거의 올리지 않거나 미미한 영향만 보였습니다. 예를 들어 콩·시금치·버섯·귀리·콜리플라워 같은 식물성 퓨린 식품은 통풍 발작 위험 증가와 뚜렷한 연관이 없다는 결론이 반복적으로 제시됩니다. 섬유·비타민 C·폴리페놀·칼륨이 요산 배설과 염증 조절을 도와 순효과가 상쇄되는 것으로 해석됩니다. 단, 급성 발작기엔 ‘많은 양을 한 번에’ 먹는 폭식 자체가 부담이므로 적당량으로 나눠 드세요. 채식 위주라도 단백질은 두부·달걀·저지방 유제품 위주로 분산하면 안전성이 높습니다.
마치며
통풍은 요산 결정이 관절에 쌓여 염증을 일으키는 병이고, 식단은 요산 농도를 좌우하는 가장 가변적인 요인입니다. 육류·해산물·술·당음료처럼 요산을 올리거나 배출을 방해하는 항목이 뚜렷해 전략적 회피가 필요합니다. 한국 식탁 특성상 국물 요리의 멸치·황태, 곱창·간 같은 내장류, 회식의 맥주·소주 조합이 겹치며 위험이 커집니다. 실험·관찰 연구에서 맥주는 섭취 후 혈중 요산이 약 6.5% 상승할 수 있는 것으로 보고되었습니다. 즉, 같은 칼로리라도 ‘무엇을’ 먹느냐가 중요합니다. 오늘 글은 위험도를 수치와 사례로 분명히 구분해 “피해야 할 것”을 손에 잡히게 정리합니다.
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