통풍에 좋은 음식과 나쁜 음식의 핵심은 ‘술·과당·고퓨린을 줄이고 저지방 유제품·수분·식물성 단백을 늘리는 것’입니다.
<<목차>>
1. 퓨린·과당·알코올: 통풍 식이의 뼈대 이해
2. 피해야 할 것: 내장류·붉은고기·특정 해산물·단 음료
3. 술과 발작: 양·종류보다 ‘있느냐’가 문제
4. 도움 되는 것 ①: 저지방 유제품·식물성 위주 식단
5. 도움 되는 것 ②: 체중·수분·체리·커피의 보조 효과
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결론
식단만으로 모든 통풍을 해결하긴 어렵지만, 재발 빈도와 통증 강도를 낮추는 데 식이·생활 관리의 기여는 분명합니다. 현실적인 원칙은 술·과당 음료·내장류/특정 해산물은 과감히 줄이고, 저지방 유제품·수분·식물성 단백은 늘리는 것입니다. DASH·지중해식 같은 틀을 선택하면 자동으로 많은 문제 요소가 줄고 도움이 되는 요소가 늘어납니다. 체중은 급격히가 아니라 서서히, 수분은 일상 루틴으로, 체리·커피·비타민C는 ‘보조’로 접근하세요. 약물치료(요산저하제)를 받고 있다면 식이 전략을 병행해 목표 요산치 달성률을 높입니다. 결국 “지속 가능한 습관의 합”이 가장 큰 약입니다.
근거1. 퓨린·과당·알코올: 통풍 식이의 뼈대 이해
이 단락에서는 통풍 증상에 직접 관여하는 식이 트리거의 구조를 한눈에 정리합니다. 통풍 환자에게서 알코올·고퓨린·과당은 공통적으로 요산 생성 증가 또는 배설 저하를 일으켜 급성 발작 위험을 끌어올립니다. 특히 맥주·증류주 섭취는 발작 위험을 24시간 이내에 유의하게 높였고(최소 40% 증가로 보고), 설탕·과당 음료도 남녀에서 사건 위험을 뚜렷이 키웠습니다. 반면 채소의 퓨린은 영향이 제한적이며, 저지방 유제품은 위험을 낮추는 역상관이 관찰됩니다. 따라서 “통풍에 좋은 음식과 나쁜 음식”은 성분(퓨린·과당·알코올)의 대사경로로 설명할 수 있고, 같은 ‘단백질’이라도 출처와 조리·양에 따라 영향이 달라집니다. 이 뼈대를 이해해야 개인별 식단 최적화가 가능해집니다.
근거2. 피해야 할 것: 내장류·붉은고기·특정 해산물·단 음료
가장 강한 근거는 내장류(간·신장·스위트브레드), 붉은고기(소·돼지·양), 멸치·정어리·조개·대구 등 특정 해산물, 그리고 고과당 옥수수시럽이 든 단 음료입니다. 설탕 음료를 주 5~6회 마신 남성의 통풍 발병 상대위험도는 1.29, 하루 2잔 이상은 1.85로 뛰었습니다. 과당은 ATP 분해를 촉진해 요산을 빠르게 올리므로 ‘과일주스·에너지드링크·설탕 탄산’이 모두 해당합니다. 통조림·훈제·국물 위주의 고기 요리는 퓨린 추출이 많아 더 불리합니다. 해산물은 전부 금지는 아니지만(연어·대구도 개인차 존재) 멸치·정어리·조개류는 소량·드문 빈도로 제한하는 편이 안전합니다. 일상에서는 “단 음료→제로·물·무가당 차, 내장류→식물 단백·닭가슴살·두부” 같은 대체 전략이 유용합니다.
근거3. 술과 발작: 양·종류보다 ‘있느냐’가 문제
알코올은 요산 생성을 늘리고 신장 배설을 막아 이중으로 불리합니다. 사례교차 연구에서 24시간 내 1~2잔은 1.36배, 2~4잔은 1.51배로 재발 위험이 상승했고 맥주·증류주 영향이 특히 컸습니다. 와인은 덜하다는 인식이 있지만, 실제 임상에서는 종류와 무관하게 총량이 핵심 트리거로 작동했습니다. 주말 폭음·회식 집중 음주 패턴은 체내 요산 스파이크를 커지게 하므로 더 위험합니다. 약물(알로퓨리놀 등) 복용 초기에도 일시적 발작 증가가 있을 수 있어 음주와 겹치지 않게 관리합니다. 가능하면 금주, 최소한 ‘특별한 날 1잔 이내·천천히·물 동반’ 원칙으로 바꾸세요.
근거4. 도움 되는 것 ①: 저지방 유제품·식물성 위주 식단
저지방 우유·요구르트·코티지치즈 등은 요산을 낮추는 방향으로 일관되게 보고됩니다. 대규모 코호트에서 저지방 유제품 섭취가 통풍 발생과 역상관을 보였고, 전지 유제품도 위험 증가와 직접 연결되지는 않았습니다. 식단 틀은 DASH·지중해식처럼 채소·과일·통곡·견과·올리브오일을 중심에 두는 것이 안전합니다. 콩류·버섯·시금치 같은 ‘식물성 퓨린’은 전통적 금기였지만, 실제 임상 위험도는 낮거나 무관한 것으로 정리됩니다. 동물성 단백은 가금류·달걀·생선 중 퓨린 낮은 종류를 소량·고빈도 대신, 식물성 단백(두부·렌틸·병아리콩)을 자주 활용하세요. 유제품은 무가당·저지방 제품을 권장합니다.
근거5. 도움 되는 것 ②: 체중·수분·체리·커피의 보조 효과
체중을 서서히 줄이면 요산과 발작 빈도가 함께 내려갑니다. 작은 임상에서 약 7kg(16파운드) 감량 시 혈중 요산이 약 3mg/dL 감소했습니다. 수분은 신배설을 돕기 때문에 평소 물 마시기 습관을 두고, 더운 날·운동 전후엔 보충을 늘리세요. 체리(특히 타트체리)와 커피는 발작 위험을 낮출 가능성이 관찰되지만, 체리의 무작위 임상 근거는 아직 제한적이라 ‘보조 수단’으로 이해해야 합니다. 케톤식·단식 등 급격한 대사 변화는 초기 요산 상승·발작을 부를 수 있어 피하거나 전문가 지도하에 시행합니다. 목표는 “천천히 감량·꾸준한 수분·카페인 과다 주의·과당 제로”의 안전한 루틴입니다.
마치며
통풍은 요산 결정이 관절에 쌓여 생기는 염증성 질환이라 식단의 영향이 분명하지만, “무조건 피하라”식 목록만으로는 실전에서 한계가 있습니다. 핵심은 과학적 근거가 강한 트리거를 줄이고, 도움이 되는 식품군을 습관화해 총요산 노출과 염증 반응을 모두 낮추는 것입니다. 예를 들어 알코올을 1~2잔 마신 24시간 이내에 재발 위험이 1.36배, 2~4잔이면 1.51배로 올라간다는 데이터가 있습니다. 반대로 저지방 유제품, 채소·통곡, 적정 수분 섭취, 체중 관리 같은 묶음 전략은 완화 효과가 꾸준히 보고됩니다. 체중을 급하게 줄이기보다 점진적으로 조절하고, 과당·고퓨린·탈수를 동시에 관리하는 것이 관건입니다. 아래에 ‘피해야 할 것’과 ‘도움 되는 것’을 근거 중심으로 정리합니다.
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