요약: 요산이 많은 음식 관리는 ‘내장류·소형 등푸른생선·술을 피하고, 하루 총 퓨린을 400mg 이하로 맞추며, 중간 위험 단백질은 양·빈도를 제한’하는 원칙이 핵심입니다.
<<목차>>
1. 고요산증 식단의 핵심 구조
2. 높은 위험군: 내장류·멸치·정어리·맥주
3. 중간 위험군과 ‘안전지대’: 일반 육류·몇몇 어류·식물성 위주
4. 당류와 음료: 과당이 만드는 함정
5. 보호적 선택: 커피·저지방 유제품·체중·수분
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결론
식품별 퓨린 수치를 이해하면 ‘왜 어떤 날은 괜찮고 어떤 날은 아픈가’를 설명할 수 있습니다. 주요 원칙은 고위험군(내장류·소형 등푸른생선·알코올) 회피, 중간 위험군(일반 육류·일부 어류) 총량 관리, 저위험군(곡류·채소·과일·저지방 유제품) 확대입니다. 추가로 당분 높은 음료를 줄이고, 커피·저지방 유제품·수분·수면·체중 관리를 조합하면 재발 가능성을 체계적으로 낮출 수 있습니다. 수치는 가이드일 뿐이며, 본인 증상 일지로 ‘개인 임계치’를 찾아 보정하세요. 약물치료 중이라면 식단을 병행해 필요한 최소 용량으로도 안정적 컨트롤을 목표로 삼을 수 있습니다. 정리하면 선택과 분배, 그리고 기록이 해법입니다.
근거1. 고요산증 식단의 핵심 구조
퓨린은 동물의 내장·작은 어류·효모 등에 특히 많고, 곡류·과일·채소·저지방 유제품에는 상대적으로 적습니다. 여기서 말하는 “요산이 많은 음식”은 실제로는 퓨린 함량이 높은 식품군으로 이해하면 정확합니다. 예를 들어 정어리는 약 210mg/100g, 앤초비(멸치)는 약 321mg/100g, 아귀간(증숙)은 약 399mg/100g으로 보고됩니다. 반면 같은 해산물이라도 조개 통조림 등은 62mg/100g처럼 낮은 편인 경우가 있습니다. 이러한 수치는 식품 선택의 기준선이 되며, 주당 빈도·1회 섭취량을 정하는 데 활용합니다. 요점은 ‘종류+양+조리’를 함께 관리하는 것입니다.
근거2. 높은 위험군: 내장류·멸치·정어리·맥주
내장류(간·지라·심장 등)는 세포핵 밀도가 높아 퓨린이 많이 축적되므로 소량이어도 누적 섭취가 되기 쉽습니다. 작은 등푸른생선(멸치·정어리·꽁치 등) 역시 평균적으로 200mg/100g을 넘는 경우가 흔해 일상 반찬으로 반복 섭취하면 총량이 커집니다. 알코올은 종류와 무관하게 단기간(24시간) 1~2잔에서 재발 위험 1.36배, 2~4잔에서 1.51배까지 높아졌다는 관찰이 있습니다. 특히 맥주는 아데닌·하이폭산틴 등 퓨린 전구물질이 더 높은 경향이 보고돼 동일 도수라도 불리할 수 있습니다. 급성 발작성 기간에는 내장류·소형 어류·알코올을 모두 피하는 것이 안전합니다. 평상시에도 주당 음주일을 줄이고, 고퓨린 식품과 같은 끼니에 겹치지 않게 배치하는 전략이 필요합니다.
근거3. 중간 위험군과 ‘안전지대’: 일반 육류·몇몇 어류·식물성 위주
소·돼지·닭 등 일반 육류는 대개 100~200mg/100g 범위라서 ‘완전 금지’보다 총량 관리가 현실적입니다. 실무적으로는 1회 100~150g 내에서 횟수·간격을 조절하는 방식이 흔히 권장됩니다. 연어·대구처럼 비교적 낮은 어류를 선택하면 단백질·오메가3를 확보하면서 위험도를 낮출 수 있습니다. 저지방 유제품은 요산 저감·재발 감소와 연관된 연구가 누적되어 대체 단백질원으로 유용합니다. 곡류·과일·다수의 채소는 퓨린이 낮거나 대사상 중립적이라 접시의 절반 이상을 채워도 유리합니다. 단, 버섯류·일부 건조식품은 예외가 있을 수 있어 품목별 수치를 확인하세요.
근거4. 당류와 음료: 과당이 만드는 함정
설탕·과당이 많은 음료는 요산 생성을 촉진해 통풍 발생과 연관된 코호트 연구가 다수 보고됐습니다. 주스라 하더라도 농축 과당 부하는 생각보다 큽니다. 대규모 남성 코호트에서는 설탕음료를 하루 2회 이상 마시는 집단의 통풍 발생 위험이 약 1.85배까지 증가했습니다. 다이어트 탄산음료는 같은 위험 증가를 보이지 않았다는 점도 식이 전략에 시사점을 줍니다. 갈증 해소는 물·무가당 탄산수·무가당 차를 기본으로 두세요. 카페 음료는 시럽·토핑을 빼고, 에너지음료는 ‘고과당’ 범주로 취급하는 편이 안전합니다.
근거5. 보호적 선택: 커피·저지방 유제품·체중·수분
커피는 다수 관찰연구에서 고요산혈증·통풍 위험의 역상관이 관찰됩니다. 2025년 체계적 문헌고찰은 13개 연구·936,827명을 종합해 ‘커피(특히 디카페인 포함)가 위험을 낮추는 경향’으로 결론지었습니다. 저지방 우유·요거트는 소변 요산 배설을 돕는 기전이 제시되어 재발 빈도 감소에 기여할 수 있습니다. 유청단백의 일부 제형은 혈중 요산 저감 신호가 보고되지만, 제품·용량에 따라 달라지므로 일반화는 이릅니다. 체중 관리·수면·수분 섭취는 요산 농도·염증성 사이토카인 환경을 함께 개선합니다. 약물치료 중이라도 식단·생활습관을 병행해야 용량을 낮추거나 발작 간격을 늘리는 데 유리합니다.
마치며
요산은 퓨린 대사의 최종산물이라 식단의 퓨린 양이 직접적으로 혈중 요산에 영향을 줍니다. 임상 가이드라인은 하루 총 퓨린 섭취를 관리 목표로 제시하며, 일반적으로 1일 약 400mg 이하가 권고선으로 자주 인용됩니다. 이 수치는 개인의 신기능·체중·약물에 따라 달라질 수 있어 범주형(높음·중간·낮음) 식품 분류와 함께 쓰면 이해가 쉽습니다. 식품별 퓨린은 “mg/100g” 단위로 표기되므로 실제 섭취량(그램)으로 환산해 보는 습관이 중요합니다. 같은 식품이라도 가공·조리 방법에 따라 수치가 달라질 수 있습니다. 글의 방향은 ‘무조건 금지’가 아니라 ‘숫자로 관리하는 선택’입니다.
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